Dietas lo que debes saber

La serotonina es responsable de muchas cosas, entre ellas, regular nuestro estado de ánimo y nuestro ciclo de vida y aliviar los síntomas de la depresión, el estrés y la apatía, que nos ayuda a tener más valor para la vida. No hay nada mejor que tener una dieta que sea rica en serotonina.
La adopción de una dieta conducente a la producción de serotonina puede evitar que muchos males y aún así perder los kilos de más que nos molestan mucho.
¿Cómo funciona la dieta de la serotonina

Dos investigadores norteamericanos de Massachusetts Wurtman, Judith y Marquis Nina, publicó un libro llamado La Dieta Power serotonina (no editado en portugués), donde explican cómo hacer dieta para lograr mayores niveles de serotonina y así ayudar a mantener su los antojos de carbohidratos y dulces bajo control, mientras que reduce el apetito y mejora el estado de ánimo.

El carbohidrato es un alimento importante para provocar un aumento en este neurotransmisor, ya que causa la insulina que se libera en el torrente sanguíneo más rápidamente, facilitando el paso de triptófano, un aminoácido esencial para la producción de serotonina, por la sangre al cerebro.

Elegir los alimentos correctos, el equilibrio de las porciones de hidratos de carbono y añadiendo bocadillos entre comidas, usted se beneficiará de su cuerpo en la absorción de nutrientes importantes para la síntesis de la serotonina.


La dieta tiene tres fases:

Fase 1 - Aumentar

Esta fase tiene una duración de dos semanas y el objetivo es aumentar los niveles de serotonina. Usted tiene derecho a 3 aperitivos durante todo el día, con no más de 180 calorías cada una. Hacer una comida rica en hidratos de carbono en la cena, por lo que se sentirá más satisfecho y no dormir con hambre.
¿Cómo debería ser distribuido cada bocado en la Fase 1
· 30 g o 40 g de carbohidratos
· En 1 g de 3 g de grasa
· Hasta 5 g de proteína


Menú Fase 1 - aumentan la serotonina

Desayuno
1 porción de proteína: Sugerencia:
1 huevo o 50 g de jamón o 1 taza de leche descremada o 1/2 taza de queso ricota o 1 taza de yogur
1 porción de carbohidratos: Sugerencia:
2 rebanadas de pan de molde luz de pan normal o 1 o 3/4 de taza de cereal para el desayuno o
4 galletas saladas
1 fruta o jugo de fruta: Sugerencia:
1 banana o una manzana o 2 kiwis pequeños o 1 taza de melón o pera o 1 3/4 taza de piña

Mañana merienda
· Que sea una hora antes del almuerzo - 30 g ó 40 g de carbohidratos
Sugerencias:
Cookies, galletas integrales, las palomitas luz, helados de frutas, fresas con chocolate, barra de cereal, una barra de chocolate, nueces, castañas, etc.

almuerzo
1 porción de proteína (120 gramos) - Sugerencias:
120 g de pescado, carne roja, carne de cerdo o mariscos o 1 taza de requesón o tortillas con 5 o 6 huevos (solo la clara) o 180 g de atún en conserva
Verduras (2 tazas al día) - Sugerencias:
Vegetales de hojas verdes, verduras crucíferas, leguminosas y hortalizas

Merienda
Snack-tres o cuatro horas después del almuerzo, 1 ga 3 g de grasa
Sugerencias:
Aguacate, avellana, almendra, anacardo, maní, nuez de Brasil, semillas de calabaza, pistacho, sésamo, semillas de girasol

cena
1 ración de hidratos de carbono - Sugerencias:
1 1/2 taza de verduras cocidas o granos, lentejas, cuscús, polenta o arroz o 4 rebanadas de pan o 4 mazorcas de maíz o de patata 340 g.
Hortalizas en casa - sugerencias:
Lo mismo ocurre con almuerzo

cena
· Que sean dos o tres horas después de la cena, 5 g de proteínas
Sugerencias:
Los resfriados generalmente desnatada yogur, leche de soja, carne, huevos, etc ...


Fase 2 - Balance


  Esta fase dura de 6 semanas y el objetivo es equilibrar los niveles de serotonina d. ¿Está permitido dos meriendas al día a 180 calorías cada uno y reducir la cantidad de proteína en el almuerzo y la cena en grande.
¿Cómo debería ser distribuido cada bocado en la Fase 2:
La misma Fase 1
Fase 2 Menu - Equilibrio de serotonina

Desayuno
· Igual que la fase anterior

bocadillo
· Que sea una hora antes de la comida, utilice las sugerencias de la fase 1

almuerzo
· Igual que la fase previa, pero reducir la cantidad de proteína a 90 gramos.

Merienda
· Que sean tres o cuatro horas después de la comida, utilice las sugerencias de la fase 1

Cena (Sugerencias iguales a la Fase 1)
1 porción de proteína - Sugerencias
Reducir a 60 gramos: carnes magras, pescado, mariscos, queso de soja o derivados de soja
1 ración de hidratos de carbono - Sugerencias:
1 taza de verduras cocidas o granos y lentejas, o quinoa o polenta, arroz o 4 rebanadas de pan o 4 mazorcas de maíz o 240 g de patatas
Verduras cómodas - Sugerencias:
Igual que la fase 1

cena
Igual que la fase 1


Fase 3 - Marque

Dura 4 semanas o hasta que alcance el peso deseado. El objetivo es mantener los niveles de serotonina estable. El número de picaduras se reduce a un solo día a 200 calorías y sólo 3 horas después del almuerzo.
¿Cómo debería ser distribuido cada bocado en la Fase 3:
· Hidratos de carbono: 20 g 25 g
· La grasa de 1 a 2 g
· Proteínas: 3 g Arriba

Menú Paso 3 - Comprobar la serotonina

Desayuno
· Igual que la fase anterior

bocadillo
· Que sea una hora antes del almuerzo, Hidratos de carbono: 20 g 25 g

almuerzo
· Igual que la fase anterior

bocadillo
· Que sean tres o cuatro horas después de la comida, Grasa: De 1 a 2 g

cena
· Igual que la fase anterior

cena
Haga esto tres o cuatro horas después de la cena, Proteína: Hasta 3 g

Comentarios

Recuerde que debe buscar siempre opciones más saludables y esto es claro, con bajo contenido de grasa y azúcar en los aperitivos o comidas principales.
Además de hacer dieta a perder peso de manera gradual y saludable le ayudará a mantener su estado de ánimo estable, sin altibajos, aumentar su energía mental y ayudar a dormir mejor.
En cuanto a la comida, esta dieta no restringe prácticamente cualquier tipo de hidratos de carbono, pero permanece atento a la calidad nutricional. Ejemplos de carbohidratos buenos: Una barra de chocolate negro, avena, cereales, granola, galletas ligeras, integrales galletas, helados de frutas, entre otros.

Cómo siempre el dicho .. "desayuna como un rey, almuerza y cena como un mendigo príncipe" y todavía puede bajar de peso de hasta 10 kg por mes. "Cuando usted come los alimentos adecuados en el momento adecuado, acelera su metabolismo, satisface la ansiedad, incluso antes de que aparezca y así perder peso", explica Daniela Jakubowicz, autor del libro La dieta del gran desayuno (La dieta del gran desayuno Mañana).


Cómo funciona
Según un estudio publicado en WebMD, cuando una persona se come a las 9am comidas entre 600-850 calorías, su metabolismo funciona más rápido, aprovechando los ritmos circadianos (el ciclo biológico del cuerpo humano), lo que influye en la tasa hormonal la forma en que el cuerpo utiliza los carbohidratos y proteínas, e incluso cómo quemar grasa rápido. En total, los colorias diarios no deberían gastar 1200 calorías.

reglas básicas

Se necesita disciplina y el respeto a los horarios, muchos no tienen la costumbre de comer sólo para despertarse, pero es esencial para el metabolismo de despertar y estar más alerta. Traté de adaptar las reglas del libro, que fue escrito para una audiencia estadounidense, para nosotros los brasileños, dividimos el día en términos de tiempos óptimos para realizar las comidas.
Siga los horarios y límites de calorías y tratar de seguir las sugerencias de nutrientes para cada bloque.


Bloque Por la mañana
Calorías: 600 calorías
Horario:
* Despierta temprano café y la bebida, este espacio debe ser de un máximo de 30 minutos.
* Hace un aperitivo a más tardar 2 horas antes de la hora del almuerzo.
Sugerencia tiempo, 6hr y 9 horas
Sugerencia de Nutrientes:
· 4 porciones de proteínas (incluyendo 2 porciones de productos lácteos)
· 2 porciones de carbohidratos
· 1 porción de grasa
· 1 porción de dulce

Bloque por la tarde

Calorías: 300 calorías
Horario:
Organizar su día de modo que este bloque es no más de 3 a 4 horas sin alimentación en relación con otros bloques. Hora Punta, 12 horas y 16 horas.

  Sugerencia de Nutrientes:
· 1 porción de proteínas
· 2 porciones de vegetales,
· 1 porción de verduras dulces
· 1 porción de fruta


Bloque de la noche
Calorías: 300 calorías
Hora:
Como el bloque de la tarde, no idealmente exceder el rango de 3 a 4 horas sin comer, con un detalle que sería el mejor última comida más menos dos horas antes de la hora de acostarse.
Hora Punta, 18 horas y 21hr.
Sugerencia de Nutrientes:
· 1 porción de proteínas
· 1 porción de verduras dulces
· 2 porciones de frutas y verduras en casa.


Una parte puede ser ...

Hidratos de carbono: 1 rebanada de pan, 1 pan francés sin granos, 5 galletas de soda, 1 taza de cereal.
Proteínas: 1 filete de pollo, 1 filete de ternera, 2 rebanadas de pechuga de pavo, 2 claras de huevo, 1 rebanada de queso blanco, 2 rebanadas de queso ricotta, 2 rebanadas de mozzarella, 1 cuchara (sopa) de queso cottage, 1 pote de yogur, 1 taza de leche.
Verduras y hortalizas: un platillo (té) o chícharo chayote o zanahoria o calabacín, espinacas y col rizada a gusto.
Verduras dulces: un platillo (té) de remolachas, zanahorias o las patatas dulces.
Postre: 1 rebanada de pastel de chocolate, 6 cuadrados de chocolate, 1 bola (pequeño) de sorbete, 8 galletas dulces sin relleno, 3 galletas de avena.
Frutas: 1 unidad o grupo 1.
Grasa 1/8 de aguacate, 1 cucharada (cucharadas) de aceite de oliva, 8 aceitunas negras, 1 cucharada (cucharadas) de aderezo para ensaladas, 10 cacahuates, almendras 6.

Faltan dos semanas para que la fiesta maravillosa y todavía tienen algunos kilos que desea seco, que dan un resultado al acelerados con este ejercicio y el menú de 1.100 calorías. Con su ayuda, usted puede limpiar hasta 5 libras. Las porciones más grandes de la proteína aumenta la saciedad y reduce la absorción de hidratos de carbono. Escriba sus combinaciones de comida para dos semanas. Trate de ser tan disciplinado como sea posible, y será malhe hermoso.
Zumos y azúcar tés cero se liberan en cualquier momento.
Desayuno

Opción 1
• 1 taza (250 ml) de leche a partir de leche desnatada o de soja ligera sacudida por 5 1 plátano o fresa
• 1 tostada integral y col 1. (Sopa) de gelatina de dieta

Opción 2
• 1 taza (250 ml) de jugo de sandía o melón golpeó con jengibre
• 1 rebanada de pan con queso rebanada de luz 1 y 1 rebanada de pechuga de pavo o jamón

Opción 3
• 1 taza (250 ml) de leche descremada o de soya light batido con 1/2 papaya y 1 marrón y detener
• 2 galletas integrales

Opción 4
• 1 c. (Té) Cappuccino contra el hambre (ver receta)
• 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de luz. (Sopa) de la luz cottage y 1 rebanada de pechuga de pavo luz

Opción 5
• 1 taza de yogur natural con leche descremada 2 col. (Sopa) de la luz granola
• 1 porción de fruta (papaya ½ o 1 rebanada gruesa de melón)

Mañana merienda

Elección Individual
• 3 marrón y dejar de dar almendras parada o 5
• 1 tazas grandes (250 ml) de jugo de saciedad (ver receta)

Almuerzo

Sazonar la ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de salsa de soja, 1 cucharadita de jengibre rallado, limón y pimienta negro (opcional)
Opción 1
• Ensalada verde (lechuga, berro, acelga, rúcula, escarola)
• 3 col. (Sopa), repollo al vapor con chayote
• 2 col. (Sopa) arroz (entero, de preferencia)
• ½ cucharada (pequeña) frijol
• 1 filete grande (150 g) de pollo a la parrilla

Opción 2
• Ensalada verde
• 3 col. (Sopa) de coliflor al vapor
• 2 panqueques rellenos completos con brócoli, queso crema y pollo desmenuzado con salsa de tomate

Opción 3
• Ensalada mixta
• 1 patata pequeña al horno con aceite de oliva 1
• una media porción (100 g) de carne de olla con salsa de tomate

Opción 4
• Ensalada mixta (lechuga, tomate, rábano, col, pepino)
• 3 col. (Sopa) de brócoli al vapor
• 2 col. (Cucharadas) de arroz
• ½ cucharada (pequeña) de lentejas
• 1 filete grande (150 g) de pescado a la parrilla

Opción 5
• Ensalada verde
• 3 col. (Sopa) de la remolacha rallada
• 3 col. (Cucharadas) de arroz
• 1 filete mediano (100 g) de carne roja acebolado

Merienda 1

Opción 1
• 1 taza (250 ml) de agua de coco

Opción 2
• 1 banana, manzana canela (si se desea, el calor en el microondas)

Opción 3
• 1 porción de fruta (papaya ½ con jugo de limón o 1 rebanada gruesa de melón)

Opción 4
• 4 almendras sin sal

Opción 5
• 1 fruta (kiwi, manzana, pera, mandarina)

Merienda 2

Opción 1
• 1 taza (250 ml) de bebida de la proteína de chocolate (ver receta)

Opción 2
• 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de luz. (Sopa) de queso crema y 1 rebanada de pechuga de pavo luz

Opción 3
• 1 barra de cereal de luz
• 1 taza (250 ml) de jugo de saciedad

Opción 4
• 1 taza de crema de ricotta (ver receta)

Opción 5
• 1 taza de yogur natural con leche descremada 2 col. (Sopa) de la luz granola

Cena

Sazonar la ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de salsa de soja, 1 cucharadita de jengibre rallado, limón y pimienta negro (opcional)
Opción 1
• Ensalada verde
• 1 placa (parte inferior) de sopa de calabaza
• 1 filete grande (150 g) de pollo a la parrilla

Opción 2
• 1 rebanada de jamón
• 1 rodaja de mozzarella
• 1 rebanada de pan de trigo entero luz

Opción 3
• Minipizza atún: 1 Media pan plano integral, 2 col. (Sopa) de salsa de tomate, ½ lata de atún claro (o sardinas), 1 rebanada de luz mozzarella,
1 aceite de oliva (hornear hasta que el queso se derrita)

Opción 4
• Ensalada verde
• 3 col. (Sopa) de zanahoria rallada
• 2 col. (Rice) pasta cucharear con salsa de tomate y 1/2 lata de atún claro

Opción 5
• Ensalada mixta
• Tortilla con verduras (2 huevos y guisantes o zanahorias)
• 1 tostada de trigo luz

Cena

Opción 1
• 1 taza de yogurt light con luz de gelatina

Opción 2
• 1 porción de fruta (5 fresas o 1 rebanada gruesa de piña)

Opción 3
• 1 taza de yogur de frutas luz

Opción 4
• 2 col. (Sopa) de aguacate con limón y edulcorante

Opción 5
• 1 fruta (naranja, manzana, melocotón, kiwi)